ورزش درمان پوکی استخوان
استئوپروز یا پوکی استخوان به معنی کاهش مقدار بافت تشکیل دهنده استخوان بدون تغییر در ترکیب آن است درست مانند یک ساختمان با اسکلت فلزی که بدون تغییر دادن در جنس اسکلت آن تعدادی از تیر های آهن را از بدنه آن خارج کنیم. نتیجه این کاهش،ضعیف شدن استخوان و بالا رفتن احتمال شکستگی بدنبال آسیب های جزئی است.
معمولاً حجم توده استخوانی در حدود۳۵ سالگی به بالا ترین حد خود رسیده و بعداز آن شروع به کاهش می کند لذا هرچه در سنین پایین تر تراکم استخوانی بیشتر باشد در آینده استخوانها سالم ترو نیرومند تر خواهدبود.پوکی استخوان یک بیماری خاموش است بدین معنی که تا این بیماری موجب تظاهرات جدّی مانند: شکستگی،کمردرد یا قوز پشت نشود فرد اطلاعی از بیماری خود ندارد.درکشور ما ازهر۵ نفر که به سنّ۷۰ سالگی می رسد یکنفر دچارشکستگی می شود.
چهار عامل در افزایش تراکم استخوان دخیل هستند که عبارتند از:
۱) فعالیت بدنی
۲) هورمول جنسی
۳) کلیسم
۴) ویتامینD
این چهار عامل با تعاملاتی که با یکدیگر دارند موجب رشد و پایداری استخوانها می شوند:
۱) فعالیّت بدنی:
فشار فیزیکی مداوم بر روی استخوان باعث تحریک استخوان سازی می شود و استخوانها به تناسب باری که باید حمل کنند تشکیل شده و تغییر شکل می دهند،بعنوان مثال استخوانهای ورزشکاران به طور قابل ملاحظه ای سنگین ترازاستخوانهای افراد غیر ورزشکار می باشدویاهرگاه یک پای شخصی درگچ باشد امّا با پای دیگر به راه رفتن ادامه دهد،استخوان پائی که در گچ قراردارد نازک شده وتا ۳۰ درصد کلیسم خود را از دست می دهد در حالیکه استخوان پای مقابل ضخیم با میزان کلیسم طبیعی می باشد.
ورزش در کودکان و نوجوانان امری ضروری بوده وحتّی تا سن ۴۰ سالگی می تواند با افزایش تراکم استخوان نقش پیشگری کننده از پوکی استخوان داشته باشد.پیاده روی روزانه و مرتب،دویدن،ورزشهای جهشی و استفاده از دوچرخه دراین بین نقش ویژه ای دارند.معمولاً ۴۰-۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روز های هفته فواید مناسبی به منظور پیشگیری وحتّی درمان برخی بیماری هااز جمله پوکی استخوان دارد.
۲) هورمون جنسی:
درمردان تستسترون و در زنان استروژن نقش کلیدی در تشکیل بافت استخوان وافزایش تراکم آن دارد
(رشد جهشی وسریع دختران و پسران بعد از بلوغ موید همین مطلب می باشد) .
هرچند در مردان اثر هورمون تستسترون در سنین پیری کاهش می یابد امّاترشح آن کماکان ادامه داشته و کمبود آن کمتر احساس می شود ولی در زنان که در سنین باروری(۴۹ -۱۵ سال) این هورمون از تخمدانها ترشح می شود به یکباره هنگام یائسه شدن ترشح آن کاهش چشمگیری یافته و موجب تشدید روند پوکی استخوان
می شود، لذا یکی از علل شیوع بیشتر پوکی استخوان در زنان همین مطلب است.
۳) کلیسم:
گفته شد که اسکلت بندی استخوان بوسیله کلیسم صورت می گیرد لذا رسیدن میزان کافی کلیسم به استخوانها در تشکیل استحکام آن نقش مهمی دارد.کلیسم مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذائی تامین می گردد.خشکبار،حبوبات،سویا،ماهی های نرم استخوان مثل ساردین و کیلکا از منابع غنی کلیسم می باشد امّا در رژیم غذایی مردم کشور ما ماعمده کلیسم مصرفی از لبنیات شامل:شیر،ماست وپنیر تامین می گردد.
۹۹%از کلیسم مصرفی در استخوانها مورد استفاده قرار می گیرد.ذکر این نکته خالی از لطف نیست که۱% باقی مانده برای انتقال پیام در سیستم عصبی،انقباض عضلات،انعقاد خون به هنگام خونریزی و چسبندگی و اتصال سلول های بدن بکار گرفته می شود و لذا بعلت اهمّیت حیاتی موارد مذکور در صورت کمبود کلیسم در رژیم غذایی، بدن برای جبران این کمبود بلافاصله از استخوانها برداشت می کند که این امر روند پوکی استخوان را بهنگام کاهش مصرف کلیسم تشدید می کند.
اکر یک لیوان پرشیر یا یک کاسه ماست یکنفره یایک تکّه پنیر به اندازه یک قوطی کبریت رایک واحد لبنیات در نظر بگیریم،در زنان حامله مصرف روزانه ۴ واحد،نوجوانان تا سنّ۲۵ سالگی وزنان یائسه روزانه ۳ واحد وسایر افرادروزانه۲ واحد از لبنیات جهت تامین کلیسم مورد نیاز روزانه بدن کافی می باشد.
۴) ویتامین D:
حضور ویتامین Dبرای جذب مناسب کلیسم ضروری است.در واقع ویتامین Dمانند کلیدی عمل می کند که با باز کردن درها بر روی کلیسم به آن اجازه ورود می دهد به عبارت بهتر جهت جذب کلیسم مصرفی از روده ها،جلوگیری از دفع بی رویه کلیسم از ادرار و ورود کلیسم به ساختمان استخوان حضور این ویتامین الزامی است.
زرده تخم مرغ،ماهی های آب شور،خرما و کره از منابع طبیعی و سرشار ویتامین Dمی باشد امّا با توجّه به اینکه این ویتامین وسایر ویتامین ها به شرایط محیطی بسیار حساس بوده و طرز تهیه و پخت غذا ها و نیز مصرف توام مواد غذائی با یکدیگر میزان جذب آن ها را پایین می آورد بهترین منبع تامین ویتامین Dنور خورشید می باشد.معمولاً تابش روزانه ۲۰ -۱۵ دقیقه نور مستقیم آفتاب به پوست دست و صورت برای تولید مقدارمورد نیاز ویتامین Dدر بدن کفایت می کند.البته تابش نور خورشید از پشت شیشه و نیز استفاده از کرم های ضد آفتاب این اثر راخنثی می کند،با افزایش سنّ نیز توانائی پوست برای تولید ویتامین Dکاهش می یابد.
با عنایت به انچه تا کنون گفته شد می توان اظهار نمود که در کشورما بیشترین علت بالا بودن شیوع پوکی استخوان در میان سالی وپیری عدم تشکیل تراکم کافی استخوان در نوجوانی و جوانی می باشد که علت عمده آن نیز تحرک ناکافی وتولید ناکافی ویتامین Dبویژه در خانم ها می باشد و بعلت کاهش اثر و تولید هورمون جنسی در مردان و زنان در این سنین روند پوکی استخوان شدید تر و احتمال شکستگی های استخوانی بیشتر می شود لذا
حد اقل کاری که برای سالمندان می توان انجام داد ایجاد شرایط خاص در محیط زندگی است به گونه ای که ریسک افتادن و زمین خوردن آنها کمتر گردد.%
ورزش ، مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان
صرف نظر از كلسیم و ویتامین D كافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوكی استخوان به شمار می رود.
پوكی استخوان (كه به معنای نازك و ضعیف شدن استخوان ها است) نگرانی اصلی اكثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع كنیم. صرف نظر از كلسیم و ویتامین D كافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوكی استخوان به شمار می رود.
ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود كه هنگام ایستادن متكی به آنها هستیم.
بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - كه یكی از مهمترین علل اصلی شكستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد. شكستگی استخوان لگن، به ویژه در خانم های مسن، می تواند موجبات ناتوانی دائمی، افسردگی و لزوم مراقبت های طولانی را فراهم آورد.
ورزش های قدرتی و مقاومتی، به ویژه بسیار مهم اند. در این مقاله به برخی از ورزش ها، كه به خصوص برای بدنسازی مناسبند، می پردازیم.
● تقویت استخوان ها
هنگامی كه كار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراكم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن - یا به طور كلی هر فعالیتی كه در مقابله با جاذبه صورت می گیرد- رشد بافت استخوانی جدید را تحریك می كند.
استخوان های تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن كلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو كمكی به افزایش توده و تراكم استخوان ها نمی كند.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه (نگاه كنید به «كار با وزنه ها»، در پایین) یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند.
در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می كشند؛ كه این خود، به تشكیل توده استخوانی كمك می كند. تمرینات زیر بر روی گروه های عضلات اندام تحتانی موثر بوده و به تقویت استخوان های لگن كمك می كنند.
● كار با وزنه ها
برای انجام تمریناتی كه در اینجا نشان داده ایم، باید یك صندلی محكم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، كفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یك گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز كافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.
مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شكل دستی و قوزك بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی. برای شروع لااقل ۱۰- ۵ دقیقه تمرین كنید تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختی و سفتی بیرون آید. می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی نوار متحرك) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده كنید.
برای آنكه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این كار كنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.
اگر تمرینات منظم تحمل وزن هوازی (مانند ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی یا نرمش های سبك هوازی) دارید، كار را با آن شروع كنید. سپس ورزش های مقاومتی با كشش ها (مانند كشش استخوان لگن، كه در اینجا آن را شرح خواهیم داد) رادنبال كنید.در شروع وزنه ای را بردارید كه می توانید ۸ بار آن را بلند كنید. (ممكن است لازم باشد كار را با وزنه نیم تا یك كیلویی، یا حتی بدون وزنه، آغاز كنید.)
اگر نمی توانید تمرینی را ۸ بار با سهولت انجام دهید، احتمالاً وزنه مذكور بیش از اندازه سنگین است. و اگر بیشتر از ۱۵ بار وزنه ای را برمی دارید، ولی چندان خسته نمی شوید، زیادی سبك است.
تنها بخشی از بدن تان را كه قصد ورزش دادن آن را دارید، حركت دهید. از حركات نوسانی یا به جلو و عقب خودداری نمایید. سعی كنید استخوان لگن تان را ثابت نگاه دارید.
هنگام تمرین وزنه برداری، سه ثانیه صرف بلند كردن وزنه، یك ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن نمایید.
به آهستگی نفس بكشید. هنگامی كه وزنه ای را بلند می كنید، هوا را به داخل ریه هایتان بكشید. سپس، هم زمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه ها را بیرون دهید. هیچ گاه نفس تان را نگاه ندارید.
۱۵ ۸ -بار تمرین، یكی دو دقیقه استراحت و سپس دور دوم را شروع كنید. با افزایش قدرت بدنی ممكن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات تان اضافه كنید.
هنگامی كه دیگر می توانید(۲ یا ۳) دور تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار تكرار) كنید، آماده اضافه كردن وزنه ها هستید. آن قدر به وزنه ها اضافه كنید كه تنها بتوانید ۸ بار آنها را بلند كنید.
هر گاه توانستید به آسانی دو یا سه بار تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تكرار) كنید، وزنه ها را اضافه كنید. (فراموش نكنید، كه پس از هر دور تمرین، یك دقیقه استراحت نمایید.)
● استفاده از صندلی
یك صندلی را طوری قرار دهید كه پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، كف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.
كف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تكیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند كنید سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندكی مكث كنید. سپس به همان شیوه كه بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید.
این كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنید. زمانی كه از آمادگی بیشتری برخوردارید: وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
● خیز به جلو
با پاهای باز به عرض لگن بایستید. ممكن است (تا زمانی كه از تعادل خویش مطمئن نشده اید) بخواهید این كار را در كنار یك میز یا پیشخوان انجام دهید. با پای راست یك قدم به جلو بردارید و پاشنه پای راست را بر روی زمین ثابت نگاه دارید.
زانوی راست باید مستقیماً در بالای قوزك پای راست و نه در جلوی آن قرار گیرد. پای عقب را بر روی سینه پا بچرخانید. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در یك خط مستقیم تا حد زانوی راست پایین بیایید. قدری تامل كنید. با صرف نیرو به وضعیت اولیه بازگردید.
پاها را عوض و این كار را ۸ بار تكرار كنید. قدری استراحت كرده، سپس كار را ادامه دهید. هنگامی كه احساس می كنید آماده اید: دست ها را در كنار یا مقابل خود نگاه دارید. یا وزنه ای را در دست بگیرید.
● چمباتمه زدن با دمبل
بایستید و پاها را به عرض شانه ها از هم باز كنید. یك وزنه در هر دست بگیرید، درحالی كه كف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهید.
به آهستگی زانوها را خم و كپل ها را ۲۰ سانتی متر یا بیشتر پایین آورید (ولی اجازه ندهید لگن تا زیر زانو پایین بیاید). اندكی مكث كنید. به آرامی به وضع اولیه بازگردید. این كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنید. استراحت كنید. دوباره از اول شروع كنید. هنگامی كه احساس می كنید آماده اید:وزنه را افزایش دهید. نیز می توانید با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرین بپردازید.
● بازكردن لگن
وزنه ای در قوزك بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتی متر از پشت صندلی فاصله بگیرید. با یك دست بر پشتی صندلی (برای حفظ تعادل)، پای راست را به آرامی از عقب بالا آورده و راست كنید.
بدون خم كردن زانو یا حركت بدن به طرف جلو، پای تان را تا حد امكان بالا آورید. سپس به آرامی پا را پایین آورده، به وضعیت اولیه بازگردید. این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. با پای چپ همین حركات را تكرار كنید. توقف كرده، یك بار دیگر به تكرار تمرین بپردازید.
● بلند كردن پاها از پهلو
با وزنه ای در قوزك بند و پاهای به هم چسبیده، پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید.
درحالی كه هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پای راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتی متر از زمین بلند كنید. زانو را خم نكنید. مكث كنید. پا را به آرامی به كف زمین بازگردانید.
این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. همین تمرین را با پای چپ انجام دهید. اندكی استراحت كنید. یك بار دیگر تمام این حركات را تكرار كنید.
● خم كردن لگن
با وزنه ای در پوشش قوزك پا، زانوان خمیده و كف هر دو پا بر كف اتاق به پشت روی زمین دراز بكشید. دست ها را روی استخوان لگن قرار دهید.
عضلات شكم را سفت كنید و به آرامی زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، تا آن كه پای راست در ۲۵ سانتی متری كف زمین برسد.
به آرامی آن را پایین بیاورید. دو طرف استخوان لگن را در یك سطح قرار دهید. (این كار به شما كمك می كند كه عضلات شكم را درگیر كرده، بخش تحتانی كمر را به طرف زمین فشار دهید.)
این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. با سمت چپ نیز همین تمرین را انجام دهید. اندكی استراحت كرده، بار دیگر كل این تمرین را تكرار كنید. هنگامی كه احساس می كنید آمادگی دارید: این بار بدون خم شدن زانو تمرین كنید.
درحالی كه زانوی راست تان خم شده و كف پای راست روی زمین است، پای چپ را باز كنید، به طوری كه كاملاً بر روی زمین قرار گیرد. زانوی چپ را راست نگاه داشته، پای چپ را بالا بیاورید، طوری كه زانوی راست شده هم سطح با زانوی خم شده قرار گیرد.
● باز كردن كمر
با زانوهای راست شده و نوك پاها به زمین، به روی شكم دراز بكشید. دست راست را در كنار بدن قرار دهید، طوری كه كف دست رو به بالا باشد. دست چپ را بالای سرتان به روی زمین بگذارید، طوری كه كف دست رو به پایین باشد.
درحالی كه نوك بینی تان به سمت پایین است، آهسته پای راست و دست چپ را از زمین بلند كنید (به سمت خارج و نیز بالا). سعی كنید سر و گردن تان با دست در یك خط قرار گیرند.
قدری مكث كنید سپس به آرامی به موقعیت اولی بازگردید. این تمرین را ۱۵-۸ بار تكرار و سپس آن را با پای چپ و دست راست تكرار كنید.
یك بار دیگر تمام این حركات را تكرار كنید. زمانی كه برای انجام كار بیشتر آماده اید: سعی كنید در حین بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقانی سینه را بالا بگیرید.
● كشش لگن
پس از هر بار ورزش قدرتی یا مقاومتی، لازم است به تمرینات كششی بپردازید.
این حركت خوبی برای كشش لگن است:
با زانوان خمیده و كف پا بر روی زمین، به پشت روی زمین دراز بكشید.
در تمام مدت شانه های تان را بر كف زمین ثابت نگاه دارید. به آرامی هر دو پا را به یك سمت پایین بیاورید، زانوها را در كنار یكدیگر قرار دهید و سر را به سمت مخالف بچرخانید.
احساس كششی در عضلات هر دو طرف لگن خواهید داشت. ۳۰-۲۰ ثانیه به همین وضع باقی بمانید. زانوها را به وسط آورید و همین كار را در طرف دیگر تكرار كنید
درباره وبلاگ
